Hyrox Genève : La Taper Week – Tout savoir pour performer le jour de la compétition

Par Djibril Diallo, Coach Hyrox

La dernière ligne droite avant la course Hyrox Genève

La compétition Hyrox Genève approche à grands pas !
Après plusieurs mois de préparation intense, vous entrez dans la Taper Week, cette dernière phase d’entraînement qui fait toute la différence entre une bonne et une excellente performance.

En tant que coach Hyrox certifié et spécialiste HYROX, j’accompagne chaque année des dizaines d’athlètes – en individuel, en collectif ou à distance – pour les aider à arriver au pic de forme le jour de la compétition.
Dans cet article, je vous partage un briefing complet pour savoir comment gérer la dernière semaine avant votre course Hyrox : entraînements, nutrition, hydratation, mental, stratégie et échauffement le jour J.

Introduction : la dernière ligne droite avant la course Hyrox Genève

La compétition Hyrox Genève approche à grands pas !
Après plusieurs mois de préparation intense, vous entrez dans la Taper Week, cette dernière phase d’entraînement qui fait toute la différence entre une bonne et une excellente performance.

En tant que coach Hyrox certifié, j’accompagne chaque année des dizaines d’athlètes – en individuel, en collectif ou à distance – pour les aider à arriver au pic de forme le jour de la compétition.
Dans cet article, je vous partage un briefing complet pour savoir comment gérer la dernière semaine avant votre course Hyrox : entraînements, nutrition, hydratation, mental, stratégie et échauffement le jour J.

Qu’est-ce que la Taper Week avant une compétition Hyrox ?

La Taper Week, ou semaine d’affûtage, est une période essentielle pour atteindre votre pic de performance.
L’objectif : réduire le volume d’entraînement tout en gardant de l’intensité, afin de permettre à votre corps de récupérer et assimiler tout le travail accompli.

Exemple de structure de Taper Week :

• 3 à 4 entraînements maximum

• 1 jour de massage et mobilité

• 1 jour complet de repos total deux jours avant ta course

• La veille de la course : 3 à 5 km légers pour réveiller les jambes

Cette phase permet de recharger vos réserves énergétiques, diminuer la fatigue musculaire et préparer votre mental pour la compétition.

Nutrition et hydratation pendant la Taper Week

La nutrition avant une compétition Hyrox est déterminante pour vos performances.
Voici mes recommandations :

Les jours précédant la course :

• Réduisez les fibres (légumineuses, légumes crus, aliments lourds à digérer)

• Augmentez progressivement les glucides dès jeudi (riz, pâtes, flocons d’avoine, pain blanc)

• Hydratez-vous bien : 2 à 3 litres d’eau par jour

• Ajoutez des électrolytes et du magnésium pour limiter les crampes et améliorer la récupération

La veille :

• Optez pour un repas simple, digeste et riche en glucides

Le jour de la compétition :

• Dernier gros repas 3 heures avant votre départ

• 30 à 45 min avant la course : une banane avec du miel, une compote ou un gel énergétique

• Pendant la course : si besoin, prenez un gel ou quelques dattes après le SkiErg pour relancer votre énergie

Objectif : arriver le jour J plein d’énergie, sans lourdeur digestive ni coup de fatigue.

Préparation et visualisation : anticipez votre Hyrox

Dès que le plan de course Hyrox Genève est communiqué, prenez le temps de bien l’étudier :

• Localisez les zones IN/OUT

• Identifiez le nombre de tours à effectuer

• Repérez la position des stations (SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, etc.)

• Relisez les pénalités et règles officielles Hyrox

Pourquoi c’est essentiel :

La visualisation mentale vous permet d’arriver préparé et confiant.
Répétez le déroulement de votre course dans votre tête : transitions, rythme, respiration, sensations.
Rien ne doit être une surprise le jour J.

Stratégie de course Hyrox : définissez votre plan d’action

Chaque athlète doit avoir une stratégie claire avant la compétition :

En duo :

• Décidez qui commence et qui termine chaque station

• Définissez vos relais et transitions

• Travaillez la communication entre partenaires

En solo :

• Adoptez une gestion du pace adaptée à votre niveau

• Restez constant sur les runs et précis sur les stations

Une bonne stratégie = une course fluide et un mental solide.

Échauffement Hyrox : le protocole complet le jour de la course

Le jour de la compétition, l’échauffement est une étape clé.
Vous aurez accès à la zone d’échauffement officielle 30 minutes avant votre départ, mais je recommande de commencer une heure avant pour activer le corps en douceur.

Plan d’échauffement complet :

1. 60 à 40 minutes avant le départ :

• 15 à 20 min de mobilité articulaire (hanches, chevilles, dos, épaules)

• 15 à 20 min de course tranquille (zone 2) – sur tapis ou en extérieur

• 3 à 4 sprints courts de 50 à 80 m pour activer la vitesse et la coordination

2. 30 minutes avant le départ (zone officielle) :

• 500 m de SkiErg à intensité modérée

• 1 aller de Sled Push + 1 aller de Sled Pull

• 5 minutes avant la course : 250 m de SkiErg intense pour faire monter le cardio

Résultat attendu : un corps chaud, réactif et prêt à performer dès le départ.

Préparation mentale et gestion des émotions

Pendant la course, il est normal d’avoir des pensées négatives :

“Je ne suis pas assez rapide”, “Je ralentis mon binôme”, “J’ai mal.”

C’est votre mental qui fera la différence.
Fixez un objectif clair :

• Finir la course

• Battre votre record

• Donner le meilleur de vous-même

Restez concentré sur votre course, pas sur les autres.
Visualisez votre réussite, et répétez votre stratégie mentale jusqu’à la ligne d’arrivée.

Mon accompagnement avant Hyrox Genève

En tant que coach Hyrox certifié, j’accompagne mes athlètes jusqu’à la ligne de départ.
Je reste disponible pour un call individuel de 15 minutes afin d’ajuster votre stratégie ou répondre à vos questions avant la compétition.

➡️ Réservez votre créneau directement ici : 0787463933

En résumé : la checklist de la dernière semaine avant Hyrox

• Gardez l’intensité, réduisez le volume

• Mangez simple et riche en glucides

• Hydratez-vous et dormez bien

• Étudiez le plan de course

• Préparez votre stratégie

• Réalisez un échauffement complet

• Fixez votre objectif mental

• Et surtout… faites-vous confiance

La Taper Week avant Hyrox Genève est une période cruciale.
C’est le moment de laisser votre corps assimiler, de renforcer votre mental et de vous présenter sur la ligne de départ prêt à tout donner.

Vous avez travaillé dur pour en arriver là — maintenant, place à la performance.
Restez concentré, confiant et fier de votre parcours.

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